No todos los ritmos circadianos son de 24 horas. Algunos son de menos de 20 horas y otros rebasan las 25. Esto explica que algunas personas se levanten muy temprano y otras no logren dormir durante la noche. Todo esto se debe a la genética y para regular estos ciclos lo mejor es educar al reloj biológico.
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CÓMO FUNCIONA EL RELOJ INTERNO
Todos tenemos un reloj circadiano o biológico que nos permite cumplir con nuestras necesidades básicas en el ciclo de 24 horas de la Tierra. De esta forma tenemos energía durante el día y sueño durante la noche, debido a que somos una especie diurna.
A pesar de que las personas con horarios distintos a los convencionales sigan durmiendo las siete horas ideales o más, un ritmo circadiano interrumpido, o no vivir sintonizado con el día y la noche de la Tierra, se ha relacionado con una serie de problemas de salud.
Lo anterior sucede porque el reloj interno intentará sincronizarse con el de la Tierra por sí solo y se sentirá como perdido entre muchos husos horarios.
El reloj circadiano está relacionado con la liberación de melatonina, síntesis de dopamina, liberación de GABA (el químico que se encarga de inhibir al sistema nervioso), la amplitud de las ondas beta cerebrales y la expresión de genes de opsina y rodopsina, los cuales están relacionados con aspectos conductuales, emocionales y la recepción ocular del color.
CÓMO EDUCAR AL RELOJ BIOLÓGICO
Karyn Esser, profesora en el Instituto de Miología de la Universidad de Florida explica que, si tienes dificultades para conciliar el sueño antes de la medianoche, una sesión matutina de ejercicio, de preferencia al aire libre, puede alinear tus señales circadianas para que el sueño comience a alcanzar su punto máximo más temprano en el día.
"Lo bueno es que los relojes musculares responden muy bien al ejercicio y pueden ajustarse al cronograma de entrenamiento que establezcas, por lo que tus músculos se acostumbrarán a cualquier cambio de programación. A medida que lo hagas, tendrás un mejor rendimiento, por lo que eventualmente deberás ver resultados similares, o incluso mayores".
Independientemente de tu reloj personal, también sería buena idea desayunar, almorzar y cenar dentro de un marco de tiempo de 10 horas que coincida mejor con las horas de luz solar. Exponerte a la luz natural tan pronto como te despiertes y limitar el uso de pantallas de luz azul en teléfono, televisor y computadora portátil después del anochecer también ayuda a minimizar la interrupción de la melatonina.
"Hay mucho más que aprender, pero es fascinante saber que todos operamos con nuestro propio reloj, que controla prácticamente todo en nuestros cuerpos".
Prestar más atención a tu reloj te dará mayores probabilidades de tener el control sobre cuándo te despiertas, comes, entrenas o duermes, o sobre lo que sea que quieras hacer con tu tiempo.
LA EDAD, UN FACTOR A CONSIDERAR
Con el paso del tiempo, los ritmos circadianos del cuerpo se modifican. Muchos adultos mayores experimentan este cambio cuando se cansan más temprano en la tarde y se despiertan más temprano en la mañana.
Los investigadores estiman que entre el 40 % y el 70 % de los adultos mayores tienen problemas crónicos para dormir y hasta la mitad de los casos pueden no ser diagnosticados, por ello las personas mayores pueden tomar medidas para mejorar su sueño. Estos pasos a menudo implica centrarse en mejorar la higiene del sueño y desarrollar hábitos que fomenten un sueño de calidad haciendo ejercicio, reduciendo distracciones, evitando siestas y desarrollando rutinas especializadas.
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